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Dein GRATIS Marathon Recovery Guide
»Hier ist der Start, dort ist das Ziel«
Es geht nicht nur um 42 Kilometer – es geht darum, wer du auf dem Weg dorthin wirst.
Marathon gilt als ultimativer Test für Körper und Geist. Eine Herausforderung, für die sich jedes Jahr weltweit über 1 Million Läufer und Läuferinnen anmelden. Ja, Marathon ist anspruchsvoll, aber genau dieser Anspruch kann der Schlüssel zu deinem persönlichen Durchbruch sein.
»Dazwischen musst du laufen«
Eine gute Vorbereitung ist schon der halbe Weg ins Ziel – der Rest ist einfach nur laufen.
Ich lade dich ein, Marathon nicht als unüberwindbare Hürde zu sehen, sondern als die ultimative Chance, über dich hinauszuwachsen.
Lerne, deine Grenzen zu überwinden, deinen Körper besser zu verstehen und durchzuhalten.
Lass uns ehrlich sein: Marathon erfordert Disziplin, Willen und eine exzellente Vorbereitung. Allerdings trainierst du nicht nur für die 42 Kilometer, sondern für die Erfahrungen, die du auf dem Weg dorthin machst.
»Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben willst, lauf Marathon.«
Stell dir vor, wie du mit erhobenem Kopf, voller Stolz und Adrenalin die Ziellinie überquerst.
Es ist genau dieser Moment, indem sich deine Entschlossenheit und dein Durchhaltevermögen beweisen.
Mit einer personalisierten Strategie aus Ernährung, Training und Erholung, die speziell für dich entwickelt wird, rückt dein erstes Marathon-Finish in greifbare Nähe.
Warum Du Marathon laufen willst?
👉 Weil du deine persönliche Herausforderung suchst, die weit über das Körperliche hinausgeht.
👉 Weil du darin eine Möglichkeit siehst, dir zu beweisen, dass du auch mit 50 plus noch leistungsfähig bist.
👉 Weil Marathon Selbstdisziplin, Durchhaltevermögen und das Überwinden von Grenzen widerspiegelt.
👉 Weil du von gesundheitlichen Vorteilen wie besserer Fitness, Stressabbau und mentaler Stärke profitieren willst.
👉 Weil du das Gefühl der Erfüllung und des Stolzes erleben willst, das mit einem Marathon-Finish einhergeht.
Warum das Marathon Finisher Training?
Weil dir dieses Programm genau die Effizienz bietet, die dir deine Finisher-Medaille (fast) garantiert.
Standardlösungen zur Marathon-Vorbereitung
❌ Standard Trainingspläne sind oft generisch und nicht auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten. Risiko von Über- oder Unterforderung.
❌ Flexibilität im Training: Vorgefertigte Pläne bieten keine Anpassung an unvorhergesehene Ereignisse oder körperliche Veränderungen.
❌ Fortschrittskontrolle: Ohne regelmäßige, professionelle Anpassung des Plans passiert es sehr leicht, dass der Trainingsfortschritt stagniert.
❌ Struktur: Training erfordert viel Selbstdisziplin und gutes Zeitmanagement und wird leicht ineffizient, wenn keine klare Anleitung vorhanden ist.
❌ Motivation: In Laufgruppen trainieren macht sicher viel Spaß, kann aber durch unterschiedliche Leistungslevels schnell ineffektiv werden.
❌ Regeneration: Die eigenen Trainingsergebnisse richtig zu interpretieren und die richtige Erholung zu finden, kann schon mal etwas schwierig sein.
❌ Generische Ernährungstipps: Es fehlt an einer abgestimmten Strategie, die auf den persönlichen Stoffwechsel, Trainingsergebnisse oder Regenerationsanforderungen des Athleten eingeht.
❌ Fehlende Kontrolle der Nährstoffversorgung: Die meisten Programme berücksichtigen weder individuelle Mikronährstoffbedarfe noch eine gezielte Anpassung der Ernährung basierend auf dem Trainingsstand.
Marathon Finisher Training
✅ Die Potenzialanalyse ist eine solide Grundlage für einen persönlichen Marathon-Trainingsplan.
✅ Flexibles Training: Dein Plan wird regelmäßig auf Basis deiner Fortschritte und aktueller Verfassung angepasst.
✅ Fortschrittsanalyse: Deine Trainingsläufe werden wissenschaftlich analysiert und ausgewertet.
✅ Zielorientierung: Ein zeitoptimierter Plan passt sich ständig an deine Lebenssituation an und sorgt für optimale Trainingsergebnisse.
✅ Motivation und Support: Wir treffen uns einmal 60 oder zweimal 30 Minuten pro Woche im Videochat. Für alles dazwischen gibt es WhatsApp.
✅ Individuelle Regeneration: Der Marathon-Recovery-Guide und die Einführung der HRV-Messung geben dir die bestmögliche Prophylaxe gegen Überlastung.
✅ Individuelle Ernährungsstrategie: Basierend auf einer Mikronährstoff-Analyse wird ein Ernährungsplan erstellt, der auf deinen persönlichen Stoffwechsel und deine Trainingsintensität abgestimmt ist.
✅ Gezielte Nährstoffversorgung: Deine Ernährung wird kontinuierlich überprüft und angepasst, um sicherzustellen, dass dein Körper optimal regeneriert und leistungsfähig bleibt.
Was du bekommst
Das Training gibt dir die Richtung. Laufen musst du selbst. Am Ende bekommst du weit mehr, als du dir vorstellst.
✔️ Persönlicher Marathon-Trainingsplan
Genau wie ich willst auch du bei deinem Marathon-Debüt gesund und verletzungsfrei im Ziel ankommen.
Das herzfrequenzbasierte Training sorgt dafür, dass du genau im richtigen Intensitätsbereich trainierst, Überlastungen vermeidest und trotzdem maximalen Fortschritt erzielst.
Mit der bewährten Laufcampus-Methode passt sich dein Plan an dein individuelles Fitnesslevel an – so bleibst du motiviert und kannst deine Trainings sicher absolvieren. Die Basis ist deine Potenzialanalyse.
Du bestimmst, an welchen Wochentagen und zu welchen Zeiten du trainieren möchtest.
Deinen Trainingsplan erhältst du als PDF und ICS-Datei, die du in deinen Kalender integrieren kannst.
✔️ Gezielte ketogene Ernährung
Für die Dauer der Vorbereitung setzen wir auf eine gezielte ketogene Diät (TKD), um deinen Stoffwechsel an eine verbesserte Fettverbrennung anzupassen. Das bedeutet mehr Energie, mehr Ausdauer und weniger Leistungseinbrüche gerade bei längeren Läufen. Außerdem wird die Regeneration verbessert.
Diese Methode hat sich für meine eigene Marathonvorbereitung bewährt und ich habe sie in den letzten Jahren weiterentwickelt. Die Fettreserven werden also optimal genutzt.
Ein Mikronährstofftest per Haaranalyse lässt uns rechtzeitig erkennen, ob es eventuelle Defizite gibt.
Deinen Ernährungsplan und digitales Kochbuch mit Low Carb und Keto-Rezepten erhältst du als PDF.
✔️ Recovery-Toolkit
Der Marathon-Recovery-Guide enthält zahlreiche Tipps und Tricks für eine optimale Erholung zwischen den Trainingseinheiten und natürlich auch nach deinem Marathon-Finish.
Mit dem HRV-Guide und dem Oberarm-Sensor bekommst du die Tools zur Messung deiner Herzfrequenzvariabilität – ein absolut zuverlässiger Marker für deine tägliche Leistungsbereitschaft.
Wie das Training abläuft.
Bitte lies diesen Abschnitt sorgfältig, bevor du dich entscheidest, am Marathon Finisher Training teilzunehmen. Danke.
Potenzialanalyse und Erstgespräch
Mit der kostenfreien Potenzialanalyse kannst du deine Zielzeit für einen Marathon sehr genau ermitteln.
Das Resultat gibt dir einen ersten Hinweis, ob du für einen Marathon reif bist oder ob du noch etwas mehr Lauferfahrung sammeln solltest.Auch das Vorgespräch ist für dich komplett kostenfrei und soll dazu dienen, festzustellen, ob ein Marathon bzw. das Marathon Finisher Training wirklich das Richtige für dich ist.
Pläne, Technik und Coaching
Die Erstellung deines persönlichen Trainingsplans und deines Ernährungsplans ist zeitaufwendig und wird ein bis zwei Tage später ausgeliefert. Alle anderen Dokumente werden dir sofort per eMail freigeschaltet.
Den Oberarm-Sensor bekommst du zugesendet. Für die exakte Herzfrequenz koppelst du den Sensor via Bluetooth oder ANT+ mit deiner Laufuhr. Für die Messung der Herzfrequenzvariabilität empfehle ich folgende Apps: Elite-HRV, HRV4 Training, HRV-Monitor.
Wir treffen uns jede Woche einmal für 30 Minuten für eine ausführliche Auswertung deiner Trainings.
Support, Community und Strategie
Du kannst deinen Trainer jederzeit per WhatsApp erreichen und deine Fragen stellen.
Zusätzlich kannst du unserer Marathon-Finisher-Community beitreten und dich austauschen.
Falls du aufgrund unvorhersehbarer Ereignisse im Training zurückfällst, passen wir deinen Plan flexibel an und geben dir zusätzliche Unterstützung, um dich wieder auf Kurs zu bringen.
In einem letzten und längeren Videoanruf werden wir eine spezifische Rennstrategie für deine Marathonstrecke entwickeln (inklusive Tapering-Plan, Renntaktik und Ernährungsstrategie).
Die Preisfrage
All-Inclusive
Das komplette Programm
✔️ 1:1 Vorgespräch und Potenzialanalyse
✔️ Trainingsplan nach Herzfrequenz
✔️ Ernährungsplan
✔️ Mikronährstoffanalyse
✔️ Recovery-Guide und Kurs
✔️ HRV-Sensor und HRV-Guide
✔️ Wöchentlich 30 Minuten 1:1 Coaching
✔️ Auswertung der Trainings
✔️ nur 30,- € pro Woche. (600,- € einmalig)
Der Haken
Fakt ist: Marathon boomt. Marathonläufe haben das ganze Jahr über Saison. Und die Anzahl der Marathonveranstaltungen ist riesig. Bei einer Dauer von 20 Wochen sind freie Plätze für das Marathon-Finisher-Training nur begrenzt verfügbar.
Coach On Demand
Zahle nur für das Notwendige
✔️ 1:1 Vorgespräch und Potenzialanalyse
✔️ Trainingsplan nach Herzfrequenz
✔️ Ernährungsplan
✔️ Recovery-Guide
✔️ HRV-Guide
✔️ Anpassungen nach Test-Halbmarathon
✔️ 1:1 Strategiegespräch
✔️ nur 180,- € (einmalig)
Coaching auf Anfrage
Buche deinen Coach nur dann, wenn du ihn wirklich brauchst, für nur 45,- € pro 30 Minuten. (je nach Verfügbarkeit)
Wichtig: Bitte buche das Marathon Finisher Training rechtzeitig VOR deinem Starttermin!
Mythos Marathon
Für viele Läufer ist Marathon der ultimative Traum – ein Ziel, um sich selbst zu beweisen, dass Grenzen verschoben werden können. Und die stetig steigenden Meldezahlen beweisen, dass es möglich ist. Es ranken sich auch einige Mythen rund um den Marathon.
Mythos #1: Du musst bereits ein erfahrener Läufer sein, um einen Marathon zu schaffen.
Marathon ist kein absoluter Profisport. Viele erfolgreiche Marathonläufer haben als komplette Anfänger angefangen. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der passenden Ernährung und der richtigen Einstellung kannst du dich auch als Halbmarathonläufer auf die volle Distanz vorbereiten.
Mythos #2: Du musst unzählige Kilometer pro Woche laufen.
Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass du Hunderte von Kilometern pro Monat zurücklegen musst, um einen Marathon zu überstehen. Die Wahrheit ist, dass es nicht nur um Quantität, sondern um Qualität geht. Durch herzfrequenzbasiertes Training kannst du gezielt an deiner Ausdauer arbeiten, ohne dich zu überlasten.
Mythos #3: Wenn du einen Marathon läufst, wirst du abnehmen.
Der Gedanke, dass Marathontraining automatisch zur Gewichtsabnahme führt, ist verführerisch – funktioniert aber nicht so einfach. Die richtige Ernährungsstrategie, wie z. B. eine gezielte ketogene Diät, hilft dir, deine Energiereserven optimal zu nutzen und dich leistungsfähig zu halten.
Mythos #4: Es geht nur um die Zeit – Hauptsache, du bist schnell.
Einen Marathon zu laufen, hat grundsätzlich wenig mit Schnelligkeit zu tun. Es geht um Durchhaltevermögen, um mentale Stärke und um das Gefühl, eine Herausforderung zu meistern, von der viele nur träumen. Vergiss die Stoppuhr und fokussiere dich auf dein eigenes Tempo. Jeder Schritt in Richtung Ziellinie macht dich bereits zum Gewinner.
Mythos #5: Marathonlaufen ist ungesund.
Ja, Marathonläufe verlangen deinem Körper viel ab – sind aber per se nicht ungesund. Mit einem durchdachten Trainingsplan, der deine Regeneration einschließt, und der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper bestmöglich vorbereiten. Sehe deinen Marathon als Teil einer ganzheitlichen Reise, bei der du Körper und Geist in Balance bringst.
Meine Geschichte
Als ich vor mehr als 10 Jahren morgens am Fenster stand und den Sonnenaufgang beobachtete, war jeder Gedanke an einen Marathon mindestens genauso weit entfernt, wie ein Marathon lang ist. Was mir wirklich in den Sinn kam, war jedoch: »Jetzt da draußen sein und durch den Wald joggen.«
Es hat noch eine ganze Weile gedauert, bis ich mir tatsächlich morgens die Schuhe geschnürt habe und raus zum Joggen gegangen bin. Natürlich habe ich erst einmal so ziemlich alles falsch gemacht, was so als Anfänger falsch machen kann. Zu lange, zu weit und viel zu schnell gelaufen – aber ich hatte von Anfang an jede Menge Spaß. Der ist mir bis heute erhalten geblieben.
Die ersten 10 Kilometer am Stück waren dann auch nicht allzu weit weg. Nach einem dreiviertel Jahr waren es dann schon viel mehr Kilometer am Stück. Na ja und je mehr Kilometer, desto mehr Spaß, desto mehr Kilometer …
Als Konsequenz habe ich mich dann für meinen ersten Wettkampf, den Rennsteig-Herbstlauf, angemeldet. Die Strecke entspricht der ersten Hälfte des Rennsteiglauf-Marathons und soll auch Appetit auf mehr machen. Bei mir hat es jedenfalls gewirkt. 😀 Aus reiner Neugier war ich im Mail 2016 Zuschauer beim Start zum GMRL-Intersport-Marathon in Neuhaus am Rennweg. Ein wirklich bewegender Moment war die Vorstellung einiger Laufveteranen der Altersklasse 80.
Ein Jahr später und knapp zwei Jahre nach meinem Debüt beim Rennsteig-Herbstlauf stand ich 2017 selbst am Start. Zu dem Zeitpunkt war ich knapp 50 Jahre alt. Meine Ziele waren, aus eigener Kraft ankommen und möglichst unter fünf Stunden bleiben. Klar hab’ ich das geschafft in 4 h 55 Min 11 Sek. Der Zieleinlauf in Schmiedefeld am Rennsteig bleibt nicht nur unvergessen, sondern hat mir ein komplett neues Verständnis über das Leben vermittelt:
Selbstvertrauen kann man sich selbst machen.
Lebensfreude kann man sich selbst machen.
Und wer Energie abgibt, bekommt noch mehr Energie zurück.
Apropos Energie. Um die Vorbereitungszeit zu optimieren, habe ich analog zum Trainingsplan ein Programm zur Stoffwechsel-Optimierung entwickelt. Das »Train low - compete high« Konzept ist keine Neuerfindung meinerseits. Allerdings habe ich die Umsetzung modifiziert und verfeinert. Und diese Stoffwechsel-Optimierung beruht darauf, die Insulinempfindlichkeit – also die Reaktion des Körpers auf das Hormon Insulin – zu verbessern. Das wiederum steigert die Fettverbrennung, was dich und mich länger laufen lässt. 😉
Meine Trainings auf runalyze.com
Deine Fragen und meine Antworten
Wie funktioniert der Trainingsplan nach der Laufcampus-Methode?
Der Plan basiert auf deiner Herzfrequenz und wird individuell angepasst, um sicherzustellen, dass du in den optimalen Belastungszonen trainierst. Dies maximiert deinen Fortschritt und reduziert das Verletzungsrisiko.
Ist die ketogene Ernährung sicher für Menschen über 50?
Ja, die ketogene Diät kann sicher sein, besonders wenn sie gezielt überwacht wird. Sie fördert die Fettverbrennung und liefert konstante Energie. Eine Mikronährstoff-Analyse hilft, mögliche Mängel zu erkennen und zu beheben.
Wie erfolgt die Mikronährstoff-Analyse?
Der Test erfolgt per Haarprobe, die ich für dich buche und bezahle. In einer Coaching-Session werden wir alles zusammen erledigen. Die Ergebnisse geben Aufschluss über mögliche Defizite, und wir passen deine Ernährung und Ergänzungen entsprechend an.
Wie verwende ich den Scosche Rhythm 24 Sensor für die HRV-Messung?
Der Sensor wird am Oberarm getragen und misst deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) während des Trainings und am Morgen. Der zugehörige HRV-Guide hilft dir, die Daten zu interpretieren.
Was beinhaltet der 24/7 WhatsApp-Support genau?
Du kannst jederzeit Fragen stellen, Feedback zu deinem Training oder deiner Ernährung erhalten und bekommst Unterstützung bei der Motivation.
Benötige ich Vorkenntnisse oder muss ich bereits laufen?
Das Trainingsprogramm ist für dich geeignet, wenn du mindestens 10 km in einer Stunde und/oder bereits einen Halbmarathon laufen kannst. Das Training wird individuell an dein Niveau angepasst.
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